Entrenamiento y descanso

Púgil en reposo

Púgil en reposo

Como el Yin y el Yang, conceptos opuestos y complementarios. Para progresar necesitas de los dos pero, ¿como? y, lo más importante, ¿cuanto de cada?.

Es fácil caer «seducido» en el lado de la acción: a los entrenadores nos encanta ver a la clase moverse, sudar y superarse, pero se nos suele olvidar que ese esfuerzo es solo un medio para un fin. El ejercicio da el estímulo pero es el descanso el que construye los resultados.

Al hablar de «descanso» nos viene a la cabeza el tiempo que transcurre entre ejercicios y que utilizamos para beber un poco de agua y coger fuerzas para la siguiente ronda. Sin embargo, me gustaría ir un poco más allá y pensar en el tiempo que pasa entre las sesiones de ejercicio.

Nuestro sistema nervioso autónomo (el que actúa sobre músculos, glándulas y vasos sanguíneos) está compuesto por dos sistemas: el nervioso simpático (que se ocupa de las «e»: escape, estrés, ejercicio y emergencia) y el nervioso parasimpático (que se encarga de la producción y el restablecimiento de la energía corporal) . Necesitamos ocuparnos de ambos para mantenernos sanos y obtener resultados en el largo plazo. Al entrenar trabajamos el sistema simpático pero ¿como estimulamos el parasimpático? Ahí entra la vital (y muchas veces olvidada) fase de descanso y recuperación, y no nos referimos a tirarte en el sofá, ver la tele e hincharte a snacks.

Aquí van unas pocas recomendaciones para potenciar tu recuperación:

  1. El punto básico es el sueño. Duerme tus horas, nada supera un buen descanso reparador (no hay un número mágico, varía según la persona y edad). Incluso una siesta breve te puede ayudar.
  2. Andar al aire libre. Dar un paseo, a un ritmo tranquilo no solo irriga todo nuestro cuerpo y facilita el proceso de reparación de los tejidos sino que también despeja la mente y ayuda a eliminar el estrés.
  3. Estiramientos, masajes, trabajo miofascial. Si tienes acceso a un profesional no hay nada como un buen masaje para soltar el cuerpo pero unos estiramientos suaves o algo de trabajo con el foam roller harán maravillas
  4. Cuida la comida. Ciertos alimentos, especialmente con ácidos grasos trans y el exceso de omega 6, van a poner tu cuerpo en «alerta» y retrasar su recuperación. Reduce la ingesta de comida demasiado procesada y sustitúyela por fruta, verdura y grasas de calidad (pescado, nueces, aguacates, aceite de oliva,…)
  5. Yoga. El estrés y la tensión mental afectan al sistema nervioso, los ejercicios de Yoga te ayudarán a desentumecer el cuerpo mientras que la respiración y la meditación aquietan tu mente.

Estás recomendaciones te ayudarán a entrenar con más intensidad y disfrutar más de las sesiones pero… ¿Cuánto es necesario? No hay una respuesta fácil, se puede controlar la HRV (Heart rate variability), pero es un sistema que requiere material específico y aún no está clara su relación con la actividad física; Paul Chek (un conocido entrenador) propone dedicar, como mínimo, un porcentaje de tiempo igual a tu edad a actividades que ayuden a la recuperación (lo que llama «work-in») frente al tiempo que dedicas al entrenamiento (que en inglés sería «work-out», en un juego de palabras dificilmente traducible). Por ejemplo, si tienes 25 años y dedicas 1 hora al entrenamiento deberías dedicar un mínimo del 25% de ese tiempo (15 minutos) a actividades de recuperación que muevan tu cuerpo pero no eleven demasiado el ritmo cardíaco. Lo mejor es que comiences siendo conservador (pecar en el lado de la recuperación dificilmente va a irte mal) y vayas probando, aprende a escuchar a tu cuerpo y siente cuales son los intervalos de descanso/ejercicio que más te convienen.

¡Muevete! (y descansa).

 

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