Mini-rutina veraniega

En vacaciones es difícil encontrar un momento para entrenar por lo que hemos preparado esta rutina sencilla y corta que puedes realizar en cualquier lugar o incluso utilizarla como complemento los días que no entrenes con nosotros (porque recuerda que en julio y agosto NO paramos)

La rutina trabaja principalmente piernas, glúteos y abdomen. Es relativamente suave, pruébala un día y si te ves capaz intenta hacer una ronda extra e ir poco a poco ajustando el tiempo para extender a 45 segundos o 1 minuto en lugar de 30 segundos; o puedes aumentar las repeticiones de 15 a 20 o 25 ¡O todo a la vez!. Una vez la domines puedes añadir algo de peso extra con una mochila y unas botellas de agua para hacerla más desafiante.

El esquema de la rutina es el siguiente:

Calentamiento + Movilidad: Mueve las articulaciones, salta un poco,… Centrate en las caderas dándoles la flexibilidad suficiente y preparándolas para el trabajo. No estés calentando menos de 5 minutos ni más de 10.

Rutina: Realiza los ejercicios consecutivamente, uno detrás de otro y haciendo la transición entre ellos lo más rápida posible.

    1. Pájaro-Perro (15 repeticiones por cada lado)
    2. Sentadillas (15 repeticiones)
    3. Plancha horizontal (30 segundos)
    4. Puente de glúteos (15 repeticiones)
    5. Plancha lateral izquierda (30 segundos)
    6. Sentadillas (15 repeticiones)
    7. Plancha lateral derecha (30 segundos)
    8. Puente de glúteos. (15 repeticiones)
    9. Descanso (45 seg / 1 minuto)

Vuelve a empezar hasta que hayas hecho 3 vueltas.

Estira: Una vez finalices las vueltas de ejercicios, suelta el cuerpo y realiza unos estiramientos generales de los grandes grupos musculares.


Explicación de cada ejercicio:
Pájaro-Perro: Colocate sobre 4 apoyos y extiende mano y pierna contrarios todo lo que puedas, una vez llegues al final del movimiento vuelve atrás de manera que codo y rodilla se toquen. Mantente atento a que la cadera no se incline hacia un lado u otro y que sean solo el brazo y la pierna los que se desplacen.

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Sentadillas: Partiendo desde la posición de pie, baja como sentándote en una silla imaginaria hasta que tus piernas estén paralelas al suelo (o más abajo), en ese punto levántate y recupera la posición inicial. Lleva tus manos hacia adelante para equilibrarte y mantén tu espalda recta.

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Plancha horizontal: Apóyate boca abajo sobre tus codos y la bola del pié, mantén tu espalda completamente recta y aguanta en esa posición sin moverte.

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Puente de Glúteos: Túmbate boca arriba y acerca los pies a los glúteos. En esa posición clava los talones en el suelo e impulsa tu cadera hacia arriba, manténte arriba 2 segundos y vuelve a bajar.

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Planchas laterales: Túmbate de lado, apoyate sobre el codo, de manera que este caiga perpendicular al suelo, y sobre el lateral del pie. Sube tu cadera hasta que todo tu cuerpo esté en línea.

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Descargo de responsabilidad: Obviamente, esta rutina no puede sustituir la supervisión de un profesional. Debes tener el visto bueno de tu especialista en salud antes de realizarla y parar en el momento en que aparezca el mínimo malestar, molestia o dolor. Usa tu sentido común.

No dudes en consultarnos si tienes alguna duda, o si necesitas que te ayudemos a endurecerla, ¡y cuentanos tu experiencia!

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