Corriendo (casi) descalzo

Corredor en zapatillas minimalistas

Corredor en zapatillas minimalistas

Desde hace algún tiempo no es tan raro verlos: corredores que usan unas zapatillas sin amortiguación, ni talón, punteras anchas y prácticamente sin suela, algunas con los dedos del pié marcados en el zapato. Se llama calzado minimalista y supone la protección mínima para no ir literalmente descalzos pero ¿de donde viene esa “moda”? ¿por qué? ¿realmente sirve para algo? ¿no es peligroso? ¿son solo para correr?

Un poco de historia

Aunque se trate de una actividad ancestral, el “boom” del calzado minimalista e, incluso, de los corredores totalmente descalzos (barefoot running) aparece en 2009 a raiz del libro “Nacidos para correr” de Christopher McDougall. El autor y periodista describía sus experiencias con la reclusiva tribu de los Tarahumara en México, capaces de correr regularmente ultra-distancias armados exclusivamente con unas sencillas sandalias y de cómo el escritor había superado sus lesiones, fruto de años de carrera, a base de modificar su forma de correr adaptándola a la de dicha tribu.

Esa última afirmación, logicamente, atrajo mucha atención. Se estima que los corredores tienen una tasa de lesiones de entre 20-75% dependiendo del nivel/tiempo de práctica (Van Gen et al.) y se acepta como número realista que un 50% de los corredores habituales sufrirá alguna lesión incapacitante durante el año de práctica (imaginad si pensase que la mitad de la clase de kettlebells se va a lesionar en una temporada a causa del entrenamiento… pero eso es otra historia). La cuestión es que con una incidencia de lesiones tan alta y una actividad tan popular como correr cualquier estrategia en la reducción de riesgos resultaba muy atractiva…

Pero, ¿cual es, supuestamente, el secreto de los Tarahumara? La teoría de McDougall es que al ir practicamente descalzos, sin la protección que dan unas zapatillas acolchadas que nos aislan del suelo, cambia su técnica de carrera. Si utilizamos las zapatillas acolchadas normales perdemos propiocepción y contacto con el suelo, además de tender a realizar el paso con un apoyo sobre el talón, mientras que al correr descalzo, se pasa a realizar el apoyo sobre el antepié. Este cambio en el punto de “aterrizaje” distribuye la fuerza sobre todo el pie en lugar de dejar que sea la rodilla en exclusiva la que absorba el impacto.


Video de comparación de la misma corredora descalza/con calzado.

Ascenso y caída

Rapidamente la industria del calzado se puso manos a la obra, algunas compañías vieron un nicho de mercado no explorado y se lanzaron a su conquista. El crecimiento del calzado minimalista ha sido espectacular estos años y en poco tiempo han ido apareciendo multiples compañías con distintas aproximaciones. Todo parecía ir viento en popa pero…

Las afirmaciones sobre la salud del uso de este tipo de calzado fueron exageradas y no han ido acompañadas de una demostración científica clara, lo que le ha costado a la compañía Vibram (productora de las FiveFingers) una demanda que se ha resuelto hace unos meses, fuera de los tribunales, con la compañía pagando casi 4 millones de dólares y rebajando el tono de su publicidad.

¿Entonces no sirven para nada?

Bueno, no es tan sencillo, no se trata de una solución mágica que lo cura todo, de hecho una mala transición entre zapatillas normales y minimalistas puede hacer más daño que otra cosa, pero en algunos casos, puede ser tremendamente beneficioso.

El Dr. Nick Campitelli tiene una interesante entrada (aquí) donde relata su trabajo durante dos años con una paciente aquejada de dolor lumbar/rodilla y que presentaba un fuerte colapso en el arco del pie (pie plano). Con su aproximación al tratamiento a través de ejercicios propioceptivos, de fuerza y calzado minimalista ha conseguido unos resultados espectaculares. No deja de ser un único caso de estudio pero es interesante, aunque no debemos olvidar que utilizó el calzado minimalista dentro de un programa de rehabilitación más amplio.

Imagen del cambio de ángulo del tobillo

Cambio de ángulo del tobillo. Imagen propiedad del Dr. Nick Campitelli

¿Solo para correr?

Otra tendencia que está emergiendo es usar este tipo de calzado no solo para correr, sino también para entrenar otros deportes, ejercicios de fuerza especialmente.

Aun es pronto para sacar conclusiones, uno de los pocos artículos científicos que abordan el tema comparando los efectos de realizar sentadillas con/sin zapatos no es ni mucho menos concluyente. Por un lado los sujetos de estudio al entrenar descalzos mantuvieron una tibia más vertical y una menor flexión de la rodilla, algo que aliviaría la tensión sobre la rodilla, sin embargo les resultaba más dificil llegar a la paralela e impusieron una mayor flexión en el tronco, lo que aumentaría las fuerzas de cizalla en la espalda (Sato et al.).

El problema de este estudio es que la falta de costumbre en entrenar descalzos y el uso de solo el 60% de la RM (Repetición Máxima, el peso máximo que podían utilizar) lo hace poco generalizable. Hay que tener en cuenta que cualquier elevación del talón facilitará la bajada en la sentadilla pero si trabajamos con más peso, y todos queremos utilizar más peso, previsiblemente llegará un momento en que la goma se deformará y la convertirá en una superficie inestable, por eso los halterófilos utilizan unas zapatillas especiales, con talón, sí, pero también con una suela muy dura (de madera habitualmente).

Nuestro punto de vista

Como decía al principio, el realizar una actividad descalzo no es ni mucho menos una novedad. Las artes marciales o el yoga se realizan tradicionalmente descalzos, precisamente para trabajar esos factores vitales que son una buena alineación y propiocepción en el pie. “Enraizarte” o ser capaz de crear fuerza sobre el suelo para generar potencia, los piés son los cimientos de nuestro cuerpo y debes empezar a construir sobre ellos. Personalmente, a pesar de una cierta torpeza natural, nunca me he torcido seriamente el tobillo, cuestión que achaco en parte a la suerte, claro, pero también a una buena movilidad y fuerza de años entrenando descalzo.

Antes de lanzarte al uso de este tipo de zapatillas, te recomendaría que hicieses una transición lenta. El cuerpo necesita tiempo de adaptación, especialmente si hablamos de correr un cierto volumen; si, en cambio, hablamos de un entrenamiento de fuerza general, sea con kettlebells, peso corporal o pesas, no lo dudes y prueba, reduce el peso que uses habitualmente, por lo menos al principio, sé consciente de tu postura e intenta mantener un arco correcto en el pie o, en el peor de los casos, usa zapatillas con el mínimo de suela. Haría una excepción si vas a entrenar especificamente halterofilia, deportes de fuerza (como powerlifting) o realizar un volumen muy alto de sentadillas: en ese caso seguiría la costumbre y utilzaría zapatillas especiales para esos trabajos.

¡Continúa moviéndote!

Referencias y lecturas adicionales:
Van Gent, R.N.; Siem, D. et al. (2007): “Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review“. British Journal of Sports Medicine, 41(8):469–480.
Sato, K.; Fortenbaugh, D. et al. (2013): “Comparison of Back Squat Kinematics Between Barefoot and Shoe Conditions“. International Journal of Sports Science and Coaching, 8(3):571-578.

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