Suplementos: Omega 3

Suplemento de Omega-3El omega 3 es un ácido graso poliinsaturado de los llamados «indispensables», el cuerpo lo necesita para su funcionamiento pero no está preparado para «generarlo» por si mismo a partir de otros componentes. Su consumo regular produce verdaderas maravillas, tanto en los niveles de colesterol, en los indicadores de inflación general del organismo, incluso algunos estudios afirman que, junto a la medicación habitual, ayuda en la recuperación de la depresión o los transtornos bipolares. Con esos antecedentes es normal que sea tentador el añadir suplementos de omega-3 a nuestra dieta, en especial cuando últimamente estamos sufriendo una campaña publicitaria bastante agresiva al respecto pero… ¿Son necesarios? ¿efectivos? ¿y seguros?

Omega-3 VS Omega-6

No merece la pena entrar en excesivos detalles, pero digamos que la diferencia entre estos dos acidos grasos es la posición del átomo de carbono en la cadena del lípido, ¿qué significa eso?, básicamente que son muy parecidos pero su origen y efecto en nuestro cuerpo es distinto. La cuestión es que ambos son necesarios y, lo que es más importante, ambos compiten entre ellos en nuestro cuerpo por lo que necesitamos un cierto equilibrio para que el funcionamiento del organismo sea óptimo.

El problema es que el omega 6 se encuentra en grasas animales (especialmente las criadas con grano) así como ciertas grasas vegetales y la dieta de los paises desarrollados está demasiado volcada hacia él, en un ratio 15:1 o superior en algunos casos. No está claro todavía cual debería ser el ratio óptimo entre los dos ácidos grasos en los humanos (no es fácil porque entran en juego otros muchos factores de la dieta) pero se ha observado que una proporción 5:1 o inferior entre omega 6 y 3 produce una mejora en distintas enfermedades crónicas (Simopoulos, 2004).

Ahora bien, si es una cuestión puramente de ratio es tan sencillo como identificar las grasas omega-6 que entran en el organismo y tomar las pastillas de omega-3 para llegar al ratio deseado… No tan rápido.

El problema con los suplementos

En pocas palabras: la mayoría de estos suplementos son una estafa. Antes de que los abogados de alguna de estas compañías afilen sus cuchillos contra mí aclararé que no lo digo yo, lo dice un estudio publicado en la revista Nature (Albert et al, 2015). Y no es solo el caso de los suplementos de pescado, el Estado de Nueva York está llevando a cabo una investigación sobre varias compañías de suplementos por adulterar sus productos.

La clave es que los aceites se oxidan al tener contacto con el oxigeno y los aceites marinos son especialmente sensibles. Este proceso, aunque aún no lo sabemos con certeza, no debería tener un efecto negativo en la salud, pero sí afecta a los beneficios que podemos extraer del suplemento.

La cuestión, como podrás suponer, es que el proceso de producción, transporte y distribución del producto lleva su tiempo y las condiciones en que se produce no siempre son las mejores. Por lo que en muchos casos los productos con una concentración menor a la indicada en la etiqueta presentan, además, una importante oxidación. Y lo más interesante del estudio: esa oxidación se encontraba independientemente del precio, fecha de caducidad o país de origen. En resumen, da igual lo que pagues: dan gato por liebre, o gato por pescado en este caso.

Conclusiones

Desde nuestro punto de vista, la dieta regular debe ser la fuente principal de nutrientes. Los suplementos alimenticios no pueden sustituir bajo ningún concepto una dieta equilibrada. Pon en orden la alimentación, come tu pescado dos veces por semana o más si es posible (si sigues una dieta estrictamente vegetaria puedes buscar alternativas vegetales como el aceite de linaza, semillas de chía, quinoa, aceite de nuez,…) pero no dependas exclusivamente de esos complementos.

Nada va sustituir las propiedades o el sabor del producto en la naturaleza pero si, aún así, decides tomar suplementos (ya sea porque no logras tomar la ración de pescado o sigues un regimen de ejercicio muy exigente), mira la fecha de producción y de caducidad: a pesar de las conclusiones del estudio, si ha pasado demasiado tiempo entre una y otra es un buen motivo para sospechar. Además, guarda el suplemento en la nevera; las bajas temperaturas y falta de luz solar ayudan a hacer más lenta la oxidación.

¡Come bien y muévete!

Referencias y lecturas adicionales:

Albert, B.; Derraik, J. et al. (2015): «Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA» . Scientific Reports, 5, Article number: 7928. DOI:10.1038/srep07928. Disponible aquí.

Simopoulos, A. (2004): «Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acid Ratio and Chronic Diseases», Food Reviews International, Vol. 20, No. 1, 77–90. Disponible aquí.