Yoga y esfuerzo percibido

CamelLo hemos dicho en otras entradas pero cualquier actividad física, cualquiera, por inocua que parezca entraña algún riesgo de lesión. Es responsabilidad de quien dirige la actividad reducir ese riesgo al mínimo, pero es imposible que desaparezca por completo. Por ello hoy vamos a hablar de las Escalas de Esfuerzo Percibido (EEP) en general y  su aplicación en el ámbito del Yoga en particular. Mantenerte en unos límites de esfuerzo aceptable ayuda a reducir riesgos y disfrutar de la actividad por lo que conocer y aplicar esas escalas en tu práctica habitual (sea Yoga o no) te será muy útil, especialmente si tienes alumnos a tu cargo.

¿Para qué sirven?

Si hablamos de cualquier esfuerzo físico el conocer el ritmo cardíaco que tiene la persona que se está ejercitando es una medida muy interesante. La frecuencia cardíaca tiene una enorme correlación con el VO2 (el volumen de oxígeno que se está utilizando) que es el principal indicador de esfuerzo y, por lo tanto, nos sirve para mantener a esa persona en un nivel de trabajo seguro. Sin embargo, en muchos entornos no siempre es posible conocer las pulsaciones de una persona y, además, ciertas medicaciones (especialmente los beta bloqueadores, utilizados en trastornos cardíacos) reducen la capacidad de respuesta del corazón, por lo que anulan la posibilidad de utilizar la frecuencia cardíaca como evaluación del esfuerzo.

El doctor Gunnar Borg introdujo su escala de esfuerzo percibido (o escala de Borg) por primera vez en los años 70. Consiste en una escala del 6 al 20 (siendo 6 ningún esfuerzo y el 20 esfuerzo máximo), al realizar un ejercicio, normalmente aeróbico o continuado, le preguntaba a sus pacientes el grado de esfuerzo en esa escala y, de esa manera, podía evaluar el grado de dureza del ejercicio sin necesidad de medir sus pulsaciones.

¿Por qué de 6 a 20? si multiplicas x10 el número de esfuerzo en la escala te da el número de pulsaciones por minuto correspondiente, algo que le resultaba muy conveniente al señor Borg. El problema es que a la mayoría de nosotros nos cuesta realizar una evaluación en una escala de 6 a 20 por ello, posteriormente, creó la llamada escala de esfuerzo modificada o CR10 que va de 0 a 10, unos números de evaluación con los que estamos bastante más acostumbrados aunque la conversión en frecuencia cardíaca no sea tan directa.

Escala de Borg CR10

Escala CR10

Existen otras escalas de esfuerzo percibido (CR100, Omni,…) pero por comodidad y no extender demasiado el tema nos centraremos en la CR10.

¿Es fiable?

En el fondo hablamos de preguntarle a una persona, cuán cansada esta y, en función de su respuesta, calcular su frecuencia cardíaca para obtener su consumo de oxigeno. Parece razonable preguntarnos si realmente obtienes algo mínimamente fiable.

Lo sorprendente es que parece ser que sí, multiples estudios han demostrado su fiabilidad y su validez (CASTELLANOS y PULIDOS, 2009), hasta el punto de que ha sido utilizada ampliamente en entornos clínicos. Aunque también se ha puesto en duda la consistencia de la medición, es decir, la capacidad de repetir un experimento y que el resultado sea igual (LAMB et al., 1999).

Esa duda sobre su consistencia hace que se deba ser cuidadoso en su aplicación pero, en nuestro caso particular, donde no necesitamos una medición exacta, nos resulta muy interesante porque nos permite observar y evaluar el nivel de esfuerzo de un alumno de una manera no intrusiva.

Como aplicar la escala CR10

Lo “ideal” sería preguntar, que el alumno conociese la escala y nos informase del nivel en que se encuentra pero un control de ese tipo rompería el ambiente de la clase. No hay que olvidar que nuestro objetivo como profesores es ayudar al alumno/a a experimentar la clase y elevar su conciencia, así que debemos ser especialmente cuidadosos con las interrupciones que puedan “sacarlos” de la clase o romper su concentración.

En lugar de preguntar directamente al alumno podemos tomar otro camino y observar el nivel de esfuerzo en que se encuentra. Para ello nos podemos apoyar en la siguiente tabla que sirve como evaluación del esfuerzo percibido a través de sus “sintomas”, es vital recordar que cada persona es distinta y mostrará su agotamiento de manera diferente por lo que se trata de unas guías generales:

Otra aproximación a la escala de Borg

Otra aproximación a la escala de Borg

Se trata de una aproximación bastante básica pero, de esta manera, estamos atentos al nivel de esfuerzo de nuestros alumnos sin necesidad de interrumpir su práctica y podemos mantenerlos en un nivel seguro. Incluso acercándonos e indicándole que baje un poco el ritmo, o que descanse, si fuese necesario.

Conclusión

Especialmente cuando nos iniciamos en la práctica del Yoga es fácil dejarse llevar por el entusiasmo y las ganas de completar los tiempos de cada asana (ejercicio) a cualquier precio. Sin embargo, no puedes perder de vista que Kundalini Yoga no es una competición y que el objetivo no es “sobrevivir” a los ejercicios sino “vivirlos”. Si estás concentrado excesivamente en el esfuerzo físico que realizas no vas a poder disfrutar de la experiencia, ni sentir los ajustes más sutiles que también se producen. Esto no quiere decir que no puedas probar tus límites ni que no debas esforzarte en absoluto pero, utilizando la escala, mantenerte en un nivel de esfuerzo que no supere el 7 parece un compromiso razonable entre trabajo y viviencia.

Referencias y lecturas adicionales:

Castellanos, R. y Pulido, M.A. (2009): “Validez y confiabilidad de la escala de esfuerzo percibido de Borg”. Enseñanza e investigación en psicología. Vol. 14, num. 1: 169-177, enero-junio.
Lamb, K.; Eston, R.; Corns, D. (1999): “Reliability of ratings of perceived exertion during progressive treadmill exercise”. British Journal of Sport Medicine.33:336–339.