Categorías básicas de movimiento

Ejercicio sobre cajón de 24''¿Para qué clasificar el movimiento? El resto de animales no parecen preocuparse mucho por el asunto y les va bien ¿no?. Una teoría es que los humanos tenemos un cierto fetichismo con las categorías y los listados pero, para mí, su utilidad real viene de que somos bastante perezosos. A la hora de escoger entre hacer lo que deberíamos y lo que nos gusta practicamente todos escogemos lo segundo (no me quejo, eso asegura el trabajo a los entrenadores), además, somos excelentes poniéndonos excusas para justificar nuestras decisiones (“no hago sentadillas porque ya trabajo pierna haciendo… [Inserta aquí deporte aleatorio]”, “necesito tomar ese trozo de tarta para recuperar carbohidratos”, “no puedo por mí genética”, “necesito hacer 15 variaciones distintas de curl de brazos porque sino no reciben estímulo suficiente”,… os haceis a la idea). Por eso necesitamos alguna manera objetiva de controlar que nuestro esfuerzo físico sea equilibrado, si no lo hacemos a la larga nuestro cuerpo nos manda el mensaje oportuno en forma de falta de resultados, molestias o lesiones.

Digamos que ya estás convencido/a de clasificar los movimientos que realizas en tu actividad física (y en tu vida normal, no lo olvides) y ver si están realmente equilibrados, ¿por donde empezar?.

Las 5 grandes categorías de movimiento

A la hora de agrupar cualquier movimiento que puede realizar un ser humano podemos aplicar distintas clasificaciones en función del tipo de movimiento, los músculos utilizados, la forma de ejecución,… las clasificaciones pueden ser prácticamente infinitas. Los que me conoceis estais cansados de oirlo pero yo la primera que utilizo es una división en 5 grandes grupos que me resulta sencilla, clara y útil. La primera vez que oí sobre ella fue al entrenador Dan John y, salvo una definición un poco más específica y alguna ligera modificación, la conservo tal cual.

  • Movimientos de Empujón: Básicamente alejar un objeto (o nuestro cuerpo) de su/s puntos de apoyo. Por ejemplo: flexiones, fondos en paralelas, las infinitas variaciones de press (press militar, press banca, etc.),…
  • Movimientos de Tirón: Acercas un objeto (o nuestro cuerpo) a su/s puntos de apoyo. Por ejemplo: dominadas, remos y variaciones,…

Las dos categorías anteriores son fáciles de aplicar al trabajo del tren superior, ves un movimiento o ejercicio y es fácil saber en que categoría está, sin embargo si hablamos del tren inferior discernir si algo es un tirón o un empujon es algo más complicado, por ello utilizamos estas dos categorías adicionales:

  • Movimientos Dominantes de Rodilla: Estos ejercios el esfuerzo principal se produce alrededor de la articulación de la rodilla aunque, habitualmente, irán acompañados de movimiento de la cadera. Por ejemplo: Sentadillas en todas sus variaciones, saltos de altura (o al cajón), maquina de extensión de rodillas,…
  • Movimientos Dominantes de Cadera: Aquí el pricipal motor y esfuerzo se produce en la cadera, con o sin movimiento de la rodilla. Por ejemplo: Peso muerto y variaciones, “curl” de pierna, puentes de gluteo, swings de kettlebell,…
Sentadilla Frontal

Sentadilla Frontal, un ejercicio clásico dominante de rodilla

Las categorías anteriores cubren muchisimos movimientos del cuerpo pero no todos, por ello añadimos una quinta categoría:

  • Otros: Sí, es un poco “tramposo” pero añado una categoría de “cajón de sastre” para aquellos ejercicios que tienen dificil encaje en las categorías anteriores. Los paseos con carga (paseo del granjero y similares), los ejercicios en el suelo (como el levantamiento turco o los de locomoción imitando a animales), o aquellos ejercicios que implican una rotación (lanzar un objeto podría considerarse un tirón pero al mismo tiempo es dominante de cadera).

Aplicando las categorías

Al clasificar los movimientos de tu rutina o deporte sencillamente con mirar qué categoría destaca sobre las demás, o qué categoría no está presente en absoluto, puedes saber donde necesitas trabajar.

Si analizas la rutina de cualquier cliente habitual de gimnasio verás un montón de ejercicios de empujón pero pocos de tirón y casi ninguno dominante de cadera, sencillamente corrigiendo el ratio entre tirón y empujón y añadiendo algún ejercicio de cadera es muy posible que mejore su postura, desaparezcan las típicas moletias en el hombro y sus marcas mejoren. En el caso contrario, un escalador aficionado, gran parte de su deporte consiste en ejercicios de tirón por lo que añadir más trabajo a esa categoría solo va a aumentar el estrés sobre las articulaciones, un poco de ejercicios de empujón pueden hacer verdaderas maravillas por él.

¿Y los músculos?

Swing de kettlebell

“¿Haces ese ejercicio para el hombro?” (No es la única vez que me han hecho esa pregunta)

La forma de plantear el ejercicio más tradicional, básicamente exportada del culturismo, dictaba pensar más en músculos que en movimientos. Hoy trabajas pecho, mañana espalda, pasado pierna,… e intentando aislar cada músculo por separado.

No es que sea imposible crear un plan de trabajo equilibrado y efectivo así, pero desde luego es mucho más complicado. Personalmente me centro en utilizar grandes ejercicios multiarticulares y equilibrar el trabajo en las 5 categorías porque favorece que el cuerpo actúe como un conjunto, que es su manera natural de funcionar, y al mismo tiempo asegura que cada parte recibe el estímulo adecuado, además de tener una transferencia muchisimo mayor a cualquier otra actividad.

Aunque no se puede perder de vista que incluso ese trabajo de aislamiento, buscando reforzar un músculo específico, puede tener su momento y su lugar.

Reflexión final

Desde luego no es obligatorio aplicar estas cinco categorías ni siquiera equilibrar el trabajo, hay gente ahí fuera que consigue muy buenos resultados dejándose llevar por su intuición o centrándose solo en lo que le gusta pero para el resto de los mortales tener algún tipo de sistema que nos guíe en nuestro trabajo es una inmensa ayuda.

Como decía al principio de la entrada existen otras muchas formas de categorizar el movimiento, los gimnastas suelen dividir sus rutinas en “fuerza con brazo recto” / “fuerza con brazo flexionado”, una forma muy interesante de organizar el entrenamiento y que puede ser combinada perfectamente con este sistema. Incluso, aunque te límites a las cinco categorías, existen otros factores que debes tener en cuenta como el plano de trabajo o el volumen que aplicas a cada movimiento, sin embargo, como un primer acercamiento sencillamente equilibrar el trabajo de tirón/empujón y rodilla/cadera al tiempo que añades algo de la quinta categoría (paseos de granjero y levantamientos turcos son una apuesta segura) puede realizar verdaderas maravillas por tu entrenamiento.

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