This content has been archived. It may no longer be relevant
En vacaciones es difícil encontrar un momento para entrenar por lo que hemos preparado esta rutina sencilla y corta que puedes realizar en cualquier lugar o incluso utilizarla como complemento los días que no entrenes con nosotros (porque recuerda que en julio y agosto NO paramos)
La rutina trabaja principalmente piernas, glúteos y abdomen. Es relativamente suave, pruébala un día y si te ves capaz intenta hacer una ronda extra e ir poco a poco ajustando el tiempo para extender a 45 segundos o 1 minuto en lugar de 30 segundos; o puedes aumentar las repeticiones de 15 a 20 o 25 ¡O todo a la vez!. Una vez la domines puedes añadir algo de peso extra con una mochila y unas botellas de agua para hacerla más desafiante.
El esquema de la rutina es el siguiente:
Calentamiento + Movilidad: Mueve las articulaciones, salta un poco,… Centrate en las caderas dándoles la flexibilidad suficiente y preparándolas para el trabajo. No estés calentando menos de 5 minutos ni más de 10.
Rutina: Realiza los ejercicios consecutivamente, uno detrás de otro y haciendo la transición entre ellos lo más rápida posible.
- Pájaro-Perro (15 repeticiones por cada lado)
- Sentadillas (15 repeticiones)
- Plancha horizontal (30 segundos)
- Puente de glúteos (15 repeticiones)
- Plancha lateral izquierda (30 segundos)
- Sentadillas (15 repeticiones)
- Plancha lateral derecha (30 segundos)
- Puente de glúteos. (15 repeticiones)
- Descanso (45 seg / 1 minuto)
Vuelve a empezar hasta que hayas hecho 3 vueltas.
Estira: Una vez finalices las vueltas de ejercicios, suelta el cuerpo y realiza unos estiramientos generales de los grandes grupos musculares.
Explicación de cada ejercicio:
Pájaro-Perro: Colocate sobre 4 apoyos y extiende mano y pierna contrarios todo lo que puedas, una vez llegues al final del movimiento vuelve atrás de manera que codo y rodilla se toquen. Mantente atento a que la cadera no se incline hacia un lado u otro y que sean solo el brazo y la pierna los que se desplacen.
Sentadillas: Partiendo desde la posición de pie, baja como sentándote en una silla imaginaria hasta que tus piernas estén paralelas al suelo (o más abajo), en ese punto levántate y recupera la posición inicial. Lleva tus manos hacia adelante para equilibrarte y mantén tu espalda recta.
Plancha horizontal: Apóyate boca abajo sobre tus codos y la bola del pié, mantén tu espalda completamente recta y aguanta en esa posición sin moverte.
Puente de Glúteos: Túmbate boca arriba y acerca los pies a los glúteos. En esa posición clava los talones en el suelo e impulsa tu cadera hacia arriba, manténte arriba 2 segundos y vuelve a bajar.
Planchas laterales: Túmbate de lado, apoyate sobre el codo, de manera que este caiga perpendicular al suelo, y sobre el lateral del pie. Sube tu cadera hasta que todo tu cuerpo esté en línea.
Descargo de responsabilidad: Obviamente, esta rutina no puede sustituir la supervisión de un profesional. Debes tener el visto bueno de tu especialista en salud antes de realizarla y parar en el momento en que aparezca el mínimo malestar, molestia o dolor. Usa tu sentido común.
No dudes en consultarnos si tienes alguna duda, o si necesitas que te ayudemos a endurecerla, ¡y cuentanos tu experiencia!