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Si repartimos la misma cantidad de alimento en distintas comidas, ¿afecta en algo?, si queremos perder peso, ¿qué es mejor? ¿tres comidas al día? ¿seis? ¿solo una? ¿y si queremos ganar masa muscular? ¿qué dice la ciencia al respecto? ¡Intentamos responder a esas preguntas, y más, en esta entrada!
Recientemente se ha traducido al castellano la «Declaración de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre frecuencia de las comidas» en ella se presenta una evaluación de los últimos resultados científicos a ese respecto (aunque originalmente fue publicada en 2011) por lo que nos ha parecido oportuno abordar este tema.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) es una sociedad sin ánimo de lucro que busca asesorar con conocimientos científicos a los profesionales del deporte y de la nutrición, cuenta con equipo academico solvente y su propia revista; lo que la convierte en una voz a tener en cuenta.
Antes de empezar…
Hay que entender que la investigación en nutrición es complicada y, sobre todo, muy costosa. Para intentar estudiar lo que come un individuo hay que monitorizarlo 24 horas al día y eso, obviamente, modifica sus patrones de alimentación. También se pueden utilizar cuestionarios, donde la persona recuerda/apunta lo que va comiendo, pero estos no siempre son fiables (¿qué comiste exactamente ayer? ¿y la semana pasada? ¿eres capaz de recordarlo todo?). A eso hay que sumarle que necesitamos realizar ese seguimiento con la cantidad suficiente de personas para que el estudio sea estadísticamente significativo y durante bastante tiempo para ver resultados. Por estos motivos no es extraño encontrar estudios que sacan una conclusión y otros que llegan a la contraria. Al abordar la lectura de estos artículos científicos es importante fijarse cuidadosamente en qué metodología aplican, sobre cuanta población y sobre qué tipo, antes de plantearnos si sus conclusiones son compatibles con nuestra situación.
Dos bandos enfrentados
Ante el debate de: cuantas comidas se deberían hacer, afloran dos posturas antagónicas: los que afirman que solo cuenta el total de calorías (el cuerpo es una maquina que necesita «gasolina» y es independiente de cómo y cuando la tomes) y los que dicen que al separar las comidas se favorecen distintos procesos (termogénesis de los alimentos, aumento de la tasa metabólica en reposo, síntesis de proteínas,…) y, por tanto, es importante como se reparte el consumo de esos alimentos.
Ambos bandos esgrimen estudios como espadas contra sus oponentes pero no hay un claro ganador. Así pues la ISSN, analiza las distintas publicaciones disponibles y saca sus conclusiones, que se resumen en:
- No hay consenso sobre los efectos de la frecuencia de las comidas sobre la composición corporal, peso corporal, marcadores de salud, marcadores de metabolismo, retención de nitrógeno o saciedad.
- Mayor número de comidas no tiene un papel significativo en la pérdida/aumento de peso.
- No se ha logrado demostrar contundentemente la efectividad de una frecuencia de comida más alta en el efecto térmico de la comida, la tasa metabólica en reposo y el gasto de energía total.
- Sin embargo, una frecuencia de comida más alta, puede disminuir el hambre, la pérdida de nitrógeno, probablemente mejore la oxidación de los lípidos, y mejore los marcadores sanguíneos como el colesterol total y LDL, así como la insulina.
- Se necesitan estudios correctamente diseñados que impliquen diferentes frecuencias de comidas, particularmente en poblaciones de sujetos físicamente activos/atletas.
Según las conclusiones de la ISSN no hay diferencia entre realizar una comida al día, tres o diez, aunque deja abierta la puerta a que en un futuro se pueda responder a dicha pregunta con más precisión. Hay que tener muy en cuenta, como se afirma en el primer y último punto, que la ciencia se encuentra aún estudiando y comprendiendo estas materias por lo que no podemos tener todavía una respuesta categórica.
¿Entonces qué debería hacer?
La declaración de la ISSN es impecable, pero sus conclusiones no son ni mucho menos definitivas, dejan gran parte de la población atlética fuera y algunos de los artículos analizados son cuestionables. Nuestro punto de vista es un poco distinto, el éxito deja rastros y en el día a día nos enfrentamos a personas individuales con problemáticas y objetivos personales y debemos tener en cuenta cada situación por separado.
Así que te sugerimos abordar esta problemática observando el patrón de comida que llevas habitualmente. Si tu objetivo es perder peso necesitarás restringir las calorías que consumes de una u otra manera. Lo más común en nuestra cultura es hacer tres comidas pero ¿picas algo entre horas? No estás en un entorno cerrado y controlado así que es muy posible que si «esperas» a tener hambre para comer tiendas a realizar elecciones erróneas con la comida; si es tu caso, aumentar el número de comidas de 3 (desayuno, comida y cena) a 5 (añadir una comida a media mañana y una merienda) te podría ir muy bien, pero tendrás que tener en cuenta que debes dividir las comidas, no sumar 2 más. Otra opción, algo más dura, sería concentrar todas las comidas del día en una sola, es poco probable que puedas consumir todas las calorías de una tacada así que aunque hagas una sola comida copiosa seguramente reduzcas el consumo calórico general, aunque este es un camino tortuoso: tenemos una fuerza de voluntad limitada y es muy duro aguantar porque tendrás que luchar no solo contra ti mismo sino contra las costumbres sociales por lo que yo, personalmente, evitaría esta aproximación.
¿Y si buscas aumentar el rendimiento en tu deporte o ganar masa muscular? Aquí la respuesta es algo más complicada, tendrás que evaluar tus horarios de comida/costumbres y añadirle también los horarios de entrenamiento para poder proporcionarle nutrientes a tu cuerpo justo cuando más los necesita (justo antes y después del entrenamiento) así que tendrás un horario más ajustado con el que «jugar».
Experimenta y busca la forma que más te convenga pero no intentes cambiar todas tus costumbres alimentarias al mismo tiempo, si estás empezando algún tipo de dieta o estrategia de alimentación varía solo una cosa cada vez y ve paso a paso, así podrás saber qué es lo que te funciona. Ante cualquier problema o sensación extraña no dudes en consultar con un profesional de la salud que pueda asesorarte sobre el tema.
Referencias adicionales:
La Bounty, P. M.; Campbell, B. I. et al. (2011): «International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency«, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8:4.
