Desafío: ¡Cuelgate!

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Buscas un objeto más o menos horizontal que puedas agarrar y que soporte tu peso, calculas la distancia, das un pequeño salto y ¡listo!. Agarrarte a algo y, simplemente, mantenerte sujeto a él durante un periodo de tiempo es una actividad que, salvo que practiques escalada, no se ve habitualmente en el mundo del ejercicio pero que podría ser clave para mejorar tu agarre y control escapular, así como para dar movilidad y estabilidad a los hombros. Una actividad sencilla, primaria, desafiante y que puedes realizar en cualquier parte, en definitiva, el tipo de movimiento que nos encanta.

El desafío es el siguiente: Acumula colgado en las distintas posiciones 7 minutos repartidos a lo largo del día, todos los días durante 30 días consecutivos. ¿Te atreves? Te contamos todos los detalles y mi experiencia hasta ahora…

La idea del desafío no es nuestra, el pasado mes de julio Ido Portal, uno de esos personajes extraños e interesantes de la industria del fitness, lo lanzó en su web; y te recomiendo que leas, además de este post, su descripción completa aquí. Obviamente, en cuanto lo supe no me pude resistir, ahora mismo llevo 15 días practicando y, a mitad de camino, creo que es buen momento para resumir mi experiencia.

¿Por qué hacerlo?

Antes del cómo es interesante plantearse el por qué. No dejamos de ser primates, y aunque la vida moderna haya atrofiado en parte algunas de nuestras capacidades, el poder soportar nuestro peso colgados está en nuestro ADN, es una habilidad que deberíamos cultivar desde nuestra infancia e intentar no perder pues podría ser un factor clave en la salud articular de nuestros hombros, codos, muñecas e incluso dedos.

El permanecer colgado y concentrarte en las sensaciones de tu cuerpo te dotará de un nuevo «vocabulario» de movimiento, nuevas sensaciones y más control múscular que te ayudarán en el camino hacia movimientos más complejos.

Mejora el agarre y su resistencia: esto impactará positivamente en tu rendimiento en gran cantidad de otros movimientos; pues nuestro cerebro tiene mecanismos específicos para evitar que levantes algo que no puedes agarrar con seguridad (por eso el agarre mixto funciona para levantar más peso en ejercicios como el peso muerto).

Y, especialmente, porque nunca sabes cuando peleando con un criminal vas a acabar colgado de la cornisa de un edificio.

Si Beckett hubiese practicado el desafío no tendría problema en aguantar un par de minutos…

Bromas aparte, a nivel personal, el agarre siempre ha sido mi talón de Aquiles y desde que comencé el reto lo noto bastante más solido y seguro, especialmente cuando toca llevar las kettles de un lado a otro. El otro efecto que he notado claramente es sobre mi hombro derecho: hace unos años tuve una subluxación en ese hombro y aunque, a base de trabajo de rehabilitación/movilidad/estabilidad, había conseguido que no diese guerra seguía habiendo algunos movimientos donde notaba una pequeña inestabilidad (los levantamientos turcos o los snatchs, especialmente) además de ciertos movimientos de la vida cotidiana donde sentía un ligero pinchazo. Tras la primera semana de práctica los pinchazos desaparecieron completamente y últimamente noto el hombro más estable, lo que me ha permitido mejorar mis números en el snatch, algo que resulta bastante motivador.

¿Como afrontar el reto?

Básicamente hay tres formas de colgarse:

• Pasiva: Te agarras a la barra, u otra superficie, con tus brazos a la anchura de tus hombros aproximadamente  y te dejas caer relajadamente, sin hacer ningún tipo de resistencia (solo el agarre). Este movimiento trabaja especialmente las estructuras pasivas del hombro. Es la más básica y por la que deberías empezar si eres un principiante.
• Activa: Con los brazos aún rectos «tiras» de las escápulas hacia abajo, activando la musculatura de hombros y espalda. Los brazos se separarán ligeramente de las orejas, debes mantenerlos rectos y tu cuerpo sobre el eje axial (evita sacar el pecho hacia adelante). Puedes mantenerte arriba o ir subiendo y bajando.
• Dinámica: La combinación de las dos anteriores con impulso para realizar acciones en movimiento que pueden ser muy variadas (avanzar oscilando los brazos, desplazarte lateralmente o balancearte en el sitio, por poner unos ejemplos).

La clave es, poco a poco, ir dominando cada forma e irlas alternando a gusto. Cambiar los agarres, el grosor de las superficie,… En la variedad está el secreto. Intenta repartir el tiempo a lo largo del día, comienza con series de 30» y separalas en 3 sesiones durante el día o, si puedes, coloca una barra en un pasillo de casa y cuélgate cada vez que pases por debajo (esto funciona también muy bien con otros movimientos), no estás entrenando, tomátelo como un juego. Si te resulta fácil puedes hacer series progresivamente más largas o colgar a una mano, si tu caso es el contrario, no puedes aguantar ni siquiera 30» busca una superficie menos elevada y «descarga» algo de peso apoyando los pies, con el tiempo iras retirando el apoyo hasta que no te haga falta, paciencia.

Últimas recomendaciones:

No lo voy a suavizar, los primeros días son duros, las manos no suelen estar habituadas a ese esfuerzo pero también tienen una gran capacidad de adaptación y notarás mejoras rápidamente. Curiosamente, la piel de las manos sufre más cuando, al bajar de la barra, nos dejamos caer y la deslizamos por toda la superficie; cuando vayas a acabar una serie sube un poco el cuerpo y sueltate como si «desmontases» de un caballo, de un pequeño «salto». Las durezas son inevitables y deberían ponerse de moda, aceptalas con gusto. Siempre que la superficie lo permita usa el pulgar para reforzar el agarre, para eso lo tenemos. Y, sobre todo, prima la seguridad, escoge superficies que estén a una altura desde la que te puedas dejar caer sin problema y que puedan soportar sobradamente tu peso.

Por último, como hemos dicho al inicio de la entrada lee el post original del desafío, Ido Portal dedica una explicación completa del uso de este ejercicio como medio de rehabilitación de lesiones en el hombro, si has llegado hasta aquí verás que he obviado completamente esa parte en el pequeño resumen de antes. Obviamente ha sido a propósito porque en este punto me temo que tengo que disentir: si tienes o has tenido anteriormente problemas en el hombro o al colgarte notas dolor (no la presión o las molestias habituales al hacer un ejercicio nuevo y al que no estás acostumbrado) deberías parar inmediatamente y consultar con un profesional de la salud antes de continuar; no dudo de las posibilidades de colgarte como rehabilitador del hombro, de hecho sé que en ciertos casos es muy positivo, pero lanzarte a hacerlo sin saber exactamente qué te esta pasando es poner en peligro tu salud. Las articulaciones del hombro (no es solo una, sorpresa) son un sistema muy complejo, escucha a tu cuerpo y cúidalo con mimo, solo tienes uno.

¡Ánimo y a colgarse!