¿Malas ideas? – Parte 1

Imagen de kettlebells y barraLa línea que separa la genialidad de la locura es muy fina y si hablamos de entrenamiento se estrecha aún más, es como si los gimnasios fueran pequeñas factorías especializadas en la generación de malas ideas, rebosantes de doctores Jekyll dispuestos a experimentar con sus ejercicios, su dieta y su propio cuerpo. Sin embargo, entre toda esa maraña de experimentos fallidos surge de vez en cuando alguna fórmula exitosa. Como entrenador tienes el deber de probar y dominar una idea o ejercicio antes de presentarselo a tus alumnos, por eso me encuentro muchas veces integrando en mi entrenamiento “innovaciones” que no parecen del todo cuerdas, o por lo menos esa es la excusa que me pongo para dejar salir a mí lado masoquista.

Aquí van explicados dos de esos “experimentos” que he probado a lo largo de los años, he descartado aquellas ideas directamente descabelladas o que no tenían ninguna base y escogido los que han generado algún resultado, algunas de estas pruebas incluso han acabado pasando a mí entrenamiento regular. ¿Han sido genialidades o pésimas ideas? En estos casos depende del momento y la persona, decide por ti mismo.

GOMAD

¿Qué es? ¿Por qué?

Gatete bebiendo leche

Tal que así, pero el gato pesa 100 kilos y el vaso es un cubo de fregona.

GOMAD es el acrónimo de “Gallon Of Milk A Day” (Galón de leche al día). Básicamente, consiste en que, sin cambiar el resto de tu alimentación, coges un galón de leche (unos 3 litros y medio) y lo vas bebiendo poco a poco a lo largo del día. La idea es originaria de un caballero llamado Mark Rippetoe, entrenador especializado en fuerza y autor del libro “Starting Strenght” (que debería ser el libro de cabecera de cualquiera que se inicie a levantar pesos).

Sencillamente se trata de una estrategia para consumir más calorías al día. En un programa de fuerza el objetivo es levantar progresivamente más y más kilos, para eso necesitas ser más fuerte y más grande. La manera más simple de conseguir esto es ir al gimnasio, levantar todo el peso que puedas, comer como un oso, descansar y repetir, sencillo y satisfactorio. La cuestión es que llega cierto punto en que introducir en la dieta más calorías que aporten nutrientes (no solo calorías vacías del azúcar) es complicado y “casualmente” la leche tiene un ratio de macronutrientes (Carbohidratos/Proteínas/Grasas) muy interesante. Un litro de leche tiene unas 640 Kcal., 48 g. de carbohidratos, 30 g. de proteínas y 36 g. de grasas, si multiplicas eso por tres y lo añades a la dieta normal tienes un aporte energético que haría ganar peso al metabolismo más rápido.

Mi experiencia

Con este experimento me encontré con algunas algunas dificultades, la primera: no caí en la cuenta de avisar del inicio de esta “dieta” a mí esposa por lo que la pobre veía como desaparecían misteriosamente cartones y cartones de leche de casa (me llevaba los tetrabricks directamente al trabajo así que sencillamente la leche se “esfumaba” de la casa).

Desapariciones misteriosas aparte, noté como mí fuerza aumentaba rápidamente, iba a al gimnasio y batía mis records día sí y día también pero comencé a engordar rápidamente, es cierto que un aumento de peso es inevitable si quieres ganar masa muscular pero la proporción de grasa era demasiado inaceptable.

Otro problema añadido es la sensación de estar lleno en todo momento, suelo digerir la leche bien pero esas cantidades son excesivas y estomago lo nota. Además es pesado tener que dar explicaciones del asunto a todo el mundo y llega un punto que la frase “es que me gusta mucho” no es suficiente.

Conclusión del experimento

Pulgar tipo Facebook hacia abajoSi necesitas tener un exceso calórico y digieres bien la lactosa el añadir una cantidad alta de leche es una forma sencilla (aunque no demasiado barata) de conseguirlo pero subir muy rápido de peso supone ganar demasiada grasa. Salvo que tengas un metabolismo increíblemente rápido o un déficit de peso importante creo que hay formas mejores.

Entrenamiento simultaneo de fuerza/hipertrofia

¿Qué es? ¿Por qué?

Barras de DominadasEsto va a requerir un poco de explicación previa, intentaré mantener la jerga técnica al mínimo pero si queremos conocer la carga de entrenamiento hay 2 variables clave: la intensidad y el volumen. La intensidad mide el esfuerzo o la “calidad” del entrenamiento (sería el número de kilos levantado o la velocidad en una carrera) y el volumen mediría la cantidad (el número total de veces que levantamos esos kilos o el tiempo total de carrera).

Centrándonos en un entrenamiento con peso sabemos que distintos volúmenes e intensidades producen en nuestro cuerpo diferentes adaptaciones.  Si queremos favorecer el aumento de la fuerza  aplicamos mucha intensidad y poco volumen (pocas repeticiones y mucho peso: 3×5, tres series de cinco repeticiones es un clásico) pero, si queremos favorecer la hipertrofia (ganar masa muscular) se suele utilizar más volumen y algo menos de intensidad (más repeticiones y menos peso: 4×10, cuatro series de diez repeticiones, otro clásico). Esto es, obviamente, una simplificación pero será suficiente en este caso, si estás interesado hay investigaciones más extensas sobre el tema.

Alguien podría decir: “¡Eh! pero yo quiero ganar músculo y fuerza al mismo tiempo”. La verdad es que inicialmente harás las dos cosas pero a medida que mejoras la cosa se complica así que lo habitual es ir estableciendo periodos donde das prioridad a uno o al otro pero… ¿Y si existiese una forma de trabajar los dos a la vez?.

Aquí llega la “gran idea”, el volumen total del entrenamiento tiene mucha más importancia en la hipertrofia que la distribución de series y repeticiones, de manera que el entrenamiento de fuerza 3×5 acabaría teniendo solo 15 repeticiones de volumen total, mientras que el 4×10 tendría 40, esas repeticiones extra son las que favorecen la hipertrofia. El asunto es está claro, cuando hago 10 repeticiones por serie tengo que manejar menos peso y descansar más porque sencillamente mí cuerpo no aguanta el esfuerzo pero si en lugar de hacer 3×5 hiciese… no sé, 12×3, el volumen total estaría cercano al entrenamiento de hipertrofia pero en un nivel de esfuerzo correspondiente a un entrenamiento de fuerza. Idea genial al canto.

Mi experiencia

La verdad es que este sistema de cantidades locas de series y pocas repeticiones no es nada nuevo, no es raro ver gente de halterofilia con esas distribuciones o incluso 30×1 (una repetición, descanso largo, otra repe,…). El problema es que consumen demasiado tiempo y en un gimnasio comercial normal son difíciles de aplicar así que busqué un ejercicio que no requiriese mucha preparación previa para realizarlo y pudiese trabajarlo en rangos de fuerza. Las dominadas fueron la opción más evidente, no necesitan ninguna preparación y la barra suele estar desocupada, además en ese momento mi máximo esfuerzo correspondía a rangos de fuerza solo con mí peso. Para ahorrar tiempo lo que hice fue ir introduciendo esas repeticiones entre las series de otros ejercicios. Básicamente iba haciendo 2 o 3 dominadas, técnicamente correctas y siempre sin llegar al fallo, entre los ejercicios del resto de la rutina hasta llegar al volumen total deseado.

Realicé este experimento solo durante 4 semanas, noté como iba mejorando rápidamente en las dominadas (dupliqué los números iniciales fácilmente) y notaba mejora en los músculos implicados, todo perfecto salvo el desgaste. Los entrenamientos se volvían demasiado duros, la motivación comenzaba a bajar y la recuperación se hacía demasiado larga, antes de quemarme decidí cambiar la rutina.

Conclusión del experimento

Pulgar arribaLa idea es viable, por lo menos en algunos ejercicios y niveles, pero es muy exigente y requiere un nivel de recuperación grande. La edad y el resto de actividades físicas que se realicen serán un factor determinante para aguantar este tipo de entrenamiento.

Al final me he extendido más de la cuenta con la entrada. ¿Has probado sobre ti alguna de estas ideas? ¿Otras? ¿Cual ha sido tu experiencia? ¡Dejanos tu mensaje aquí o en nuestra página de Facebook!

¡Más ideas descabelladas en la siguiente parte!

Un pensamiento en “¿Malas ideas? – Parte 1

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